tisdag 29 september 2009

Örtkryddade hamburgare


Ingredienser - 4 portioner
  • 200 g nötfärs, mager
  • 1,25 dl ströbröd
  • 0,5 dl finhackad purjolök
  • 0,5 dl riven morot
  • 1 äggvita
  • 2 tsk senap, fransk typ
  • 1 krm oregano
  • 0,5 krm nymalen svartpeppar
  • margarin till stekning
  • 4 fullkornsbaguetter eller fullkornsbullar, delade
  • 4 stora salladsblad
  • 1 tomat
  • 1 liten rödlök

Tillagning

  1. Blanda samman nötfärs, ströbröd, purjolök, morot, äggvita, senap, oregano och peppar i en stor skål. Blanda väl och forma 4 färsbiffar.
  2. Hetta upp margarinet på medelvärme i en stor fettsnål stekpanna. Lägg i biffarna, stek dem långsamt tills de får vacker färg och är genomstekta, ca 10 min, vänd en gång. Stek biffarna två och två om stekpannan är mindre. Täck över och håll biffarna varma.
  3. Lägg baguetterna eller fullkornsbullarna på en tallrik. Lägg en biff på underdelen av brödet och bygg på med sallad, tomat- och lökskivor.
  4. Lägg på överdelen av brödet och servera genast.

Tips

  • Du kan förbereda färsen flera timmar i förväg. Slå in i plastfolie och förvara i kylskåpet tills de ska stekas.
  • Använd en hamburgerformare för att få jämnrunda, platta biffar. Lägg färsen i formaren och tryck försiktigt ut biffen.
  • Om du ska frysa ostekta biffar är det bra att lägga vaxat papper mellan varje biff. Sedan kan du packa flera biffar i ett ytteremballage av folie eller speciellt frysfolie som är tätare.

Näringsvärde per portion 241 kcal Kolhydrater 29g Protein 15g Fett 7g Fibrer 3g

Källa & bild: Hembakat

Fruktsallad med kanelsockrad keso

Ingredienser - 4 portioner
  • 2 päron
  • 2 kiwi
  • 200 g gröna vindruvor
  • 2 apelsiner
  • 1 stor banan (200 g)
  • 2 msk färskpressad citron
  • 1 msk flytande honung
  • 2 dl keso
  • 100 g lätt färskost, t ex philadelphia
  • 2 msk kanelsocker (se nedan)

Kanelsocker:

  • Blanda 2 tsk kanel med 2 dl socker, eller efter smak.

Tillagning

  1. Skölj päronen grundligt, skär dem i fjärdedelar, ta bort kärnhusen och skär varje fjärdedel i tunna klyftor. Skala kiwifrukterna och skär dem i stora tärningar. Skölj, halvera och kärna ur vindruvorna.
  2. Skala 1 apelsin och skär den i bitar. Pressa den andra apelsinen. Skala bananen och skiva den tunt. Blanda all frukt i en skål. Rör samman färskpressad apelsin, färskpressad citron och honung. Häll blandningen över frukten och blanda väl.
  3. Rör ihop keso och färskost och krydda med ca 1 msk kanelsocker. Portionera upp fruktsalladen och ostkrämen på 4 tallrikar och strö över resten av kanelsockret.

Näringsvärde per portion 257 kcal Fett 7g Protein 10g Kolhydrater 39g Fibrer 6g

Receptvarianter
  • Det blir också gott att byta ut färskosten mot yoghurt eller kesella.
  • Välj frukt efter smak och säsong. En fruktsallad med exotiska frukter, t ex ananas, kiwi och mango, är god att smaksätta med rom, färskpressad citron och honung.
  • Blanda ner 2 msk müsli per portion i fruktsalladen och servera den till frukost.

Källa & bild: Hembakat

Kycklinggryta med medelhavsgrönsaker

Ingredienser - 4 portioner

  • 500 g kycklingfiléer
  • 2 vitlöksklyftor
  • 2 kvistar timjan
  • 2 kvistar rosmarin
  • saften av 1 citron
  • 2 lökar
  • 2 gröna paprikor
  • 500 g tomater
  • 2 msk olivolja
  • 1 msk tomatpuré
  • salt
  • svartpeppar
  • 1 lagerblad
  • 80 g gröna, paprikafyllda oliver
  • 0,5 knippe slät persilja
  • 0,5 citron
Tillagning

  1. Skär kycklingfiléerna i 2 cm stora bitar och lägg dem i en skål. Skala vitlöken och pressa ner den i skålen.
  2. Ta bort grova kvistar och hacka timjan och rosmarin. Blanda örterna med kycklingen. Häll på citronsaften och blanda allt väl. Täck över och marinera 1 tim. Vänd kycklingen en gång.
  3. Skala och hacka löken. Ansa de gröna paprikorna och skär dem i bitar. Skölj och halvera tomaterna. Ta bort stjälkfästet och skär tomaterna i tärningar.
  4. Hetta upp olivoljan i en gryta. Lägg i lök och paprikabitar. Fräs tills paprikan börjar mjukna, ca 4 min. Lägg i kycklingen med marinaden och fräs ca 2 min.
  5. Rör ner tomatpuré, tomater och 2 dl vatten i grytan. Salta och peppra och lägg i lagerbladet. Lägg på locket och sjud 20–25 min.
  6. Skiva oliverna och hacka persiljebladen. Skölj citronen och skär den i skivor. Blanda ner oliverna vid slutet av tillagningstiden och smaka av kycklinggrytan med salt och peppar. Strö över persiljan och garnera med citronskivor.
  7. Servera med ris.

Näringsvärde per portion 280 kcal Fett 12g Protein 32g Kolhydrater 13g Fibrer 5g

Källa & bild: Hembakat

torsdag 17 september 2009

Italiens spenatomelett


Ingredienser - 4 portioner
  • 1 påse mixsallad (125 g)
  • 1 rödlök
  • 1 vitlöksklyfta
  • 1 msk olivolja
  • 150 g färsk bladspenat
  • 6 ägg
  • 1 dl riven parmesanost
  • 1 tsk salt
  • 2 krm svartpeppar

Tillagning

  1. Skölj salladen och slunga den torr.
  2. Skala och skiva lök och vitlök.
  3. Stek rödlöken mjuk och glansig i olivolja. Tillsätt vitlök och spenat i stekpannan, fräs tills spenaten mjuknar.
  4. Rör ihop ägg, ost, salt och peppar. Häll blandningen i pannan.
  5. Stek på medelvärme tills omeletten nästan stelnat. Vänd den och stek ytterligare 1–2 min.
  6. Servera med salladen.

Energi per portion 227 kcal

Källa & bild: LagaLätt

Zucchinisoppa med asiatiska kryddor

Ingredienser - 4 portioner
  • 2 zucchini (700 g)
  • 2 potatisar
  • 1 lök
  • 1 vitlöksklyfta
  • 4 cm färsk ingefära
  • 10 g smör
  • 2 tsk mild curry
  • 1,5 dl vitt vin
  • 1 liter grönsaksbuljong
  • 1 msk färskpressad citron
  • 0,5 knippe slät persilja
  • 2 msk matlagningsgrädde
  • 1 nypa strösocker
  • salt
  • svartpeppar
  • 1 nypa cayennepeppar

Tillagning

  1. Skölj och ansa zucchinin och lägg ca 100 g åt sidan. Skär resten av zucchinin i skivor. Skala och tärna potatisen. Skala och tärna löken. Skala och hacka vitlök och ingefära.
  2. Hetta upp smöret i en stor kastrull och fräs löken tills den börjar mjukna. Tillsätt zucchini, potatis, vitlök och ingefära och fräs 5 min under omrörning.
  3. Strö curryn över grönsakerna, fräs hastigt och häll på det vita vinet. Rör om och häll på buljongen. Låt soppan sjuda 25 min på medelvärme.
  4. Tärna den sparade zucchinin fint och blanda med färskpressad citron. Hacka persiljebladen fint. Blanda zucchini och persilja väl.
  5. Mixa soppan med en handmixer och rör ner grädden. Smaka av med socker, salt, svartpeppar och cayennepeppar.
  6. Portionera upp soppan i djupa tallrikar och strö över zucchini- och persiljeblandningen. Servera genast.

Näringsvärde per portion Kcal 116 Fett 4g Protein 4g Kolhydrater 13g Fibrer 3g

Källa & bild: Hembakat

måndag 14 september 2009

Kanelbakade bananer


Ingredienser - 4 portioner
  • ½ msk smör
  • 4 mogna bananer
  • ½ tsk kanel
  • ½ tsk vaniljsocker
  • 1 msk brun farin
  • ½ dl hackade hasselnötter
  • 2 msk pressad citron

Till servering:

  • 1 dl turkisk yoghurt eller lätt vaniljglass

Tillagning

  1. Sätt ugnen på 250 grader.
  2. Smörj en ugnssäker form med hela mängden smör.
  3. Skala bananerna, klyv dem på längden och lägg i formen. Strö över kanel, vaniljsocker, farin, hackade nötter och citronsaft. Stek mitt i ugnen ca 5 min tills bananerna är varma och lite mjuka.
  4. Servera med turkisk yoghurt eller lätt vaniljglass.

Näring/portion: 234 kcal, 10 g fett, 3 g protein, 33 g kolhydrater

Källa & bild: DN

Färsbiffar på zucchinibädd

Ingredienser - 4 portioner
  • 600 g köttfärs
  • 1 ägg
  • 2 msk vatten
  • 1 tsk salt + 1 krm nymald svartpeppar
  • 1 msk olivolja
  • 4 tomater
  • 1 dl hackad oregano eller persilja
  • 2 stora zucchini (800 g)
  • ½ tsk salt
  • 1 msk olivolja + 1 krm salt
Tillagning
  1. Blanda färs, ägg, vatten, salt och peppar. Forma till 8 biffar, stek dem runt om i oljan. Skär tomaterna i bitar, blanda med örter och lägg dem på biffarna. Efterstek under lock ca 10 min.
  2. Skär zucchini i stavar, pensla med olja och stek 1–2 min på varje sida, gärna i grillpanna. Salta.
  3. Lägg zucchinistavarna på tallrik och lägg biffarna med tomaterna ovanpå.

Energi/portion:378 kcal, 26 g fett, 28 g protein och 7 g kolhydrater

Källa & bild: DN

måndag 7 september 2009

Majssoppa med skinka och salvia

Ingredienser -4 portioner
  • 1 gul lök1 vitlöksklyfta
  • 1 msk olja
  • 2 burkar majs (à 340 g)
  • 1 ½ liter vatten
  • 1 ½ hönsbuljongtärning
  • ½ dl lätt creme fraiche
  • 1 tsk salt
  • 2 krm peppar

Till servering:

  • 80 g lufttorkad skinka
  • 1 msk hackad salvia + några blad till dekoration

Tillagning

  1. Finhacka lök och vitlök och fräs den mjuk i olja.
  2. Tillsätt majs och fräs ett par minuter till, häll på vatten och buljongtärning. Koka under lock cirka 15 minuter.
  3. Mixa soppan slät, klicka i creme fraiche och lägg i salvia, mixa lite till. Smaka av med salt och peppar.
  4. Tärna skinkan och knaperstek den i torr panna, gärna i släpplätt-panna. Låt fettet rinna av på hushållspapper. Servera soppan med skinka och salviablad.

Näring/portion: 208 kcal, 8 g fett, 8 g protein, 30 g kolhydrater.

Källa & bild: DN

Så äter du smart



SÅ HÄR ÄTER DU SMART:
  • Ät regelbundet - ställ klockan eller mobilen om du glömmer bort att äta.
  • Ät inte alltför sent på kvällen. Ingen mat efter 22.00.
  • Ät minst fyra grönsaker och två frukter varje dag, ju fler färger dess bättre.
  • Ät fisk tre gånger i veckan.
  • Välj fullkornsprodukter - bort med vitt bröd, vitt ris, vit pasta.
  • Välj bra fetter (olivolja eller rapsolja).
  • Snåla på saltet - smaka innan du saltar.
  • Så litet socker som möjligt. Bort med läsk och godis.
  • Håll igen på alkoholen, den gör att du äter mer.
  • Lägg keso, philadelphiaost eller skivad avokado på mackan.
  • Ät varm mat, det mättar bättre. Värm mackan, drick te till maten.
  • Rensa i skafferiet, det är inte synd att slänga skräpmat.
  • Ha alltid hemma: makrill i tomatsås, tonfisk i vatten, bönkonserver, ägg, olja och vinäger, frysta bär och grönsaker, tabasco och sambal oelek, smakrika kryddor som ingefära och kanel.
  • Ha ett förråd av färdiga grejer i kylen - som kokta ägg och morötter i stavar att ta till när du är vrålhungrig.
  • Ha frukt och nötter till hands i skrivbordslådan, så du inte faller för sötsuget på eftermiddagen.
  • Minska portionsstorlekarna, väg maten hemma så du ser hur mycket du öser upp på tallriken.
  • När du blir bjuden på mat - tro inte att du måste äta upp.

När du går på stan och blir hungrig:

  • Köp en halv grillad kyckling och tomater.

På krogen:

  • Ställ bort brödkorgen. Beställ två förrätter i stället för förrätt och huvudrätt. Välj mörk choklad och frukt till dessert.

Tänk på 1: Allt som står på bordet behöver inte ta vägen genom din kropp, du är ingen slasktratt.

Tänk på 2: Också stress kan göra oss bukfeta.

BRA ATT HA HEMMA:

  • Baljväxter (gör storkok och frys in).
  • Frukt och grönsaker.
  • Färdiglagad kyckling, rostbiff och ägg.
  • Kall, kokt potatis (potatis som kylts ner har lägre GI, även om den värms upp igen, och innehåller mycket mättande fibrer).
  • Keso och lättkesella.
  • Ost (5 eller 10 % fett).

NÄR SUGET SÄTTER IN:

  • Fundera på vad det är du känner - rastlöshet, sötsug eller hunger?
  • Ta en promenad, eller ge dig ut på en löprunda.
  • Eller ta till 15-minutersregeln: du måste göra något annat i minst 15 minuter innan du får äta. Läs en bok, ring en vän, rensa en låda. Ofta försvinner suget.
  • Är du verkligen hungrig - ät något genomtänkt medan du fortfarande har kontrollen. Ta ett ägg eller litet keso, drick något varmt. Eller ta rostade sojabönor, rostade kikärtor, litet fruktsallad eller max två bitar mörk choklad.

Källa & bild: DN

söndag 6 september 2009

Dinkel och morotsbröd

Ingredienser - 12 portioner
  • 0.5 paket jäst
  • 2.5 dl ljummet vatten
  • 1 msk olivolja
  • 1 tsk salt
  • 200 gram riven morot
  • 7 dl dinkelmjöl (fullkorn)
  • 0.5 st ägg
  • 3 msk torkade solrosfrön

Instruktioner

  1. Smula jästen i en bunke. Tillsätt lite av vattnet. Rör med en trägaffel så att jästen löser sig.
  2. Tillsätt resten av vattnet, olivolja, salt, morot och 6 dl av mjölet. Använd gärna en elvisp (degkrokarna) eller arbeta ordentligt för hand.
  3. Tillsätt ev mer mjöl. Degen ska vara något kladdig.
  4. Låt degen jäsa i 30 minuter. Rulla ut degen till en längd.
  5. Dela den i 12 bitar och forma till bullar. Lägg bullarna på ett bakplåtspapper på en plåt och låt dem jäsa i ytterligare 30 minuter.
  6. Pensla med uppvispat ägg. Strö på lite solrosfrön.
  7. Grädda bröden i ca 10 minuter i 225 grader.

Energi per portion 159 kcal

Källa & bild: Viktklubben

Börek

Ingredienser - 8 portioner
  • 4 blad filodeg
  • 150 gram fetaost 16%, tex Apetina i hel bit
  • 1 st ägg
  • 1 tsk torkad mynta
  • 1 msk smör eller margarin
  • 1 msk sesamfrön
Instruktioner
  1. Låt filodegen tina. Skär filodegen i 6-7 cm breda remsor, det ska bli 16 st.
  2. Blanda fetaost, ägg, mynta och svartpeppar i en bunke.
  3. Lägg ca 2 tsk av röran högst upp på varje filodegsremsa.
  4. Ta tag i ena hörnet och vik degen diagonalt över fyllningen så att det blir en trekant. Ta tag i nästa hörn och vik likadant fast åt andra hållet. Fortsätt så ända ner.
  5. Lägg trekanten på ett bakplåtspapper. Pensla med smält smör eller margarin. Strö på sesamfrö.
  6. Grädda i ca 10 minuter i 225 grader. De ska få lite färg.
  7. Ät börek ljummen eller kall.

Energi per portion 125 kcal

Källa & bild: Viktklubben