måndag 31 augusti 2009

Zucchini balsamico med champinjoner


Ingredienser - 4 portioner
  • 300 g champinjoner
  • 2 små eller 1 stor zucchini (ca 500 g)
  • 3 schalottenlökar
  • 1 vitlöksklyfta
  • 2 msk olivoljasalt, svartpeppar
  • 0,5 dl torrt vitt vin
  • 1–2 msk balsamvinäger
  • 1 kvist färsk rosmarin

Tillagning

  1. Ansa champinjonerna och borsta av dem med hushållspapper eller en borste. Halvera små svampar och dela stora i fjärdedelar. Skölj och ansa zucchinin och dela den i avlånga klyftor. Skala och hacka schalottenlök och vitlök.
  2. Hetta upp olivoljan i en teflonstekpanna och bryn champinjonerna på medelvärme, 8–10 min. Blanda ner schalottenlök och vitlök och fräs under omrörning.
  3. Tillsätt zucchinin och krydda med salt och peppar. Fräs under omrörning. Häll på det vita vinet och lägg på locket. Låt puttra på medelvärme 5–6 min.
  4. Smaka av grönsakerna med salt, peppar och balsamvinäger. Ta av rosmarinbladen från kvistarna och hacka dem fint. Strö rosmarin över grönsakerna och servera.

Näringsvärde per portion 118 kcal Fett 7g Protein 4g Kolhydrater 8g Fibrer 3g

Receptvariant:

Zucchini- och champinjonpaj

  1. Blanda 3 dl mjöl, 1 nypa salt, 50 g kallt smör, 1 ägg och 3–4 msk mjölk till en pajdeg.
  2. Klä en pajform, ca 28 cm, med degen och förgrädda 10 min i 175°C.
  3. Förbered grönsakerna som i receptet ovan och lägg dem i pajskalet.
  4. Blanda 1 dl matlagningsyoghurt med 2 ägg och häll blandningen över grönsakerna.
  5. Grädda 35 min.

Källa & bild: Hembakat

Frukt och bär under täcke


Ingredienser - 6 portioner

  • färska persikor eller 8 konserverade halvor
  • 5 dl färska eller frusna blåbär
  • 2 msk potatismjöl
  • 1,25 tsk mald kanel
  • 0,5 dl brunt farinsocker
  • 2 msk färskpressad citron

Täcke:

  • 2 dl vetemjöl
  • 3 msk strösocker
  • 0,5 tsk bakpulver
  • 1 msk smör eller margarin
  • 0,5 dl naturell yoghurt
  • 2 msk kallt vatten
  • 0,5 liter vaniljglass

Tillagning

  1. Sätt ugnen på 200°C. Koka upp vatten och skålla de färska persikorna. Skala, kärna ur och skiva dem (eller skiva de konserverade). Skölj och rensa blåbären. Varva persikor och blåbär i portionsformar, eller i en stor ugnsfast form.
  2. Pudra över potatismjöl och kanel. Strö över farinsocker och stänk över citronsaft.
  3. Blanda mjöl, socker och bakpulver i en matberedare. Lägg i matfett och yoghurt och blanda till en deg. Späd ev med kallt vatten.
  4. Kavla ut degen och tryck ut sex runda bitar med hjälp av ett glas. Lägg en bit ovanpå frukten i varje portionsform; eller lägg hela den utkavlade degen ovanpå frukten i den stora formen.
  5. Baka mitt i ugnen 20–30 min tills täcket har blivit gyllenbrunt.
  6. Servera med vaniljglass.

Tips

  • Om du vill styckfrysa bär, så lägg torra bär på bakplåtspapper på en bricka/plåt. Ställ i frysen ca 2 tim. Sedan går det bra att lägga bären i plastburk.
  • Du skalar lättast färska persikor genom att doppa dem i en kastrull med kokande vatten 0,5–1 min. Dra sedan av skalet, kärna ur och skiva dem.

Näringsvärde per portion 398 kcal Kolhydrater 71g Protein 7g Fett 9g Fibrer 5g

Källa & bild: Hembakat

torsdag 20 augusti 2009

Snacks under 100 kcal


Smoothie med blåbär = 90 kcal
  • Blanda 150 ml skummjölk med en matsked grekisk yoghurt och 50 gram blåbär.
  • Har du inte grekisk yoghurt, sila naturell yoghurt i ett kaffefilter.
  • Antioxidanterna i bären blandas med nyttigt kalcium i yoghurten.

Banan-pinne = 95 kcal

  • Lägg en liten banan inslagen i plastfilm i frysen. Ät som en glasspinne och bli på gott humör på kuppen.
  • Vitaminerna i bananen hjälper kroppen att producera må-bra-hormonet serotonin.

Tre plommon i parma = 70 kcal

  • Slå in plommonen i några bitar parmaskinka.
  • Skinkan innehåller mycket protein och i plommonen finns gott om fibrer.

Fyra bitar choklad = 98 kcal

  • Välj en choklad med hög halt av ren choklad.
  • Du får antioxidanter och järn på köpet.

Söta gubbar = 82 kcal

  • Välj en choklad med hög halt av ren choklad.
  • Du får antioxidanter och järn på köpet.

Yogurtglass = 100 kcal

  • Kör 1,5 deciliter kesella, 75 gram frysta hallon och lite florsocker i matberedaren.
  • Häll smeten i en skål och frys.
  • Ta ut den 30 minuter före servering – njut.

En skopa fruktsorbet = 80 kcal

  • Sorbet innehåller visserligen mycket socker men har färre kalorier än glass.
  • Frukten ger ett bra vitamintillskott.

Några näva popcorn = 90 kcal

  • Popcorn, utan fett, gör gott för matsmältningen.
  • Häll en halv deciliter popcorn i en panna som de inte kan bränna fast i, slå på spisen på medelvärme och lägg på ett lock.
  • Smör eller olja behövs inte.

Grissini med färskost = 95 kcal

  • Klicka en dessertsked med mager färskost på tre grissini och du har ett smaskigt mellanmål med massor av kalcium som är bra mot benskörhet.

Goda sesambullar = 96 kcal

  • Sugen på fyra söta bollar? Blanda en matsked sesamfrön med en matsked honung och rulla till bollar. Kyl och njut.
  • Sesamfröna innehåller hälsosamt kalcium och nyttiga fettsyror.

Källa & bild: Aftonbladet

Lyxiga mackan med pocherat ägg, rökt lax och sallad


Ingredienser - 2 smörgåsar
  • 2 st rågbröd, osötat mörkt, i skivor
  • 2 msk philadelhiaost, 5 %
  • 1 msk pepparrot, finriven
  • 20 g rucolasallad
  • 4 st rökt lax, i skivor, à 15 g
  • 2 st ägg, pocherade
  • 1 st kryddkrasse, i ask, klippt

Tillagning

  1. Blanda philadelhiaost med pepparrot och bred det på bröden.
  2. Lägg på sallad, lax och ägg.
  3. Klipp över krasse.

Energi per smörgås ca 215 kcal, 10 g fett

Källa & bild: alltommat.se

fredag 14 augusti 2009

sockerfällor

Ibland kan det vara svårt att motstå frestelsen...vad gör man då när sockersuget sätter in? Här kommer ett par tips och råd du kan använda dig av.




7 sockerfällor du kan undvika

Det finns massor med situationer då du av olika skäl känner ett våldsamt sug efter socker, även om du gärna vill undvika dem.
Men du kan faktiskt slingra dig ur dem. Här får du konkreta förslag på hur du tar dig ur sju olika situationer utan att stoppa i dig socker:

Du känner dig inte riktigt mätt

Även om du just ätit mat känner du dig inte riktigt mätt, det känns som om något saknas. Socker tillfredsställer både hjärnan som vill ha något sött för att bli nöjd och smaksinnet på tungan.


Detta kan du göra


Ät söt frukt (färsk eller torkad) och tillfredsställ smaklökarna på ett sundare sätt. Alternativet är att äta det du brukar, men att göra det långsammare. Tänk på att upplevelsen av något välsmakande gradvis försvinner för varje tugga för att till sist försvinna. Sluta äta när du är mätt.

Du blir hungrig på något sött


Hjärnans krav på njutning är biologiskt styrd och sötsaker som till exempel choklad stimulerar hjärnans njutningscenter i bland annat orbitofrontala cortex.


Detta kan du göra


Ät det du brukar, men ät långsammare och bli varse njutningen. Välj nyttigare sötsaker, till exempel mörk choklad. Eller välj något sött med en inbyggd bromskloss, till exempel hård lakrits. Ät bara när du är riktigt hungrig, då blir hjärnan också nöjd med vanlig mat. Rikta hjärnans njutningslystna uppmärksamhet mot sockerfri njutning, till exempel sex eller meditation.

Du känner dig stressad

Stress, dåligt humör eller kanske en längtan efter att bli tröstad kan öka suget efter något sött eftersom sötsaker ökar hjärnans innehåll av signalämnet serotonin, och det har en lugnande effekt

Detta kan du göra

Ät sundare och mer mättande kolhydratrik mat och undvik att äta protein samtidigt, det hämmar effekten av serotonin. Ät hellre för mycket nyttig mat än sådan med mycket socker, eller gör något helt annat som är sockerfritt, ta en promenad eller koppla av till musik. Ta också itu med det som stressar dig, på så sätt minskar ditt behov av socker och att äta för mycket.

Ditt blodsocker är i botten


Lågt blodsocker utlöser hungerkänslor och aptit på sötsaker, du motiveras att äta matvaror som snabbt normaliserar blodsockret.


Detta kan du göra


Var uppmärksam på kroppens signaler och förebygg med hälsosam mat i god tid så undviker du hungerkänslor och suget efter något sött. Ha alltid något lämpligt i väskan som du kan äta, så blir det lättare att hantera situationen. Sätt samman dina måltider så att ditt blodsocker stiger långsamt och håller sig på en stabil nivå. Välj till exempel fibrer, protein och sunt fett. Fördela också maten över flera mindre måltider under dagen.

Du är tillsammans med andra


Många förknippar godis, kakor och choklad med mysiga stunder och glädje. Utan sötsaker är det svårt att ha det mysigt!


Detta kan du göra


Välj något annat som är nyttigare, men som du och dina gäster bara uppfattar som en liten förändring. Var nyfiken och använd fantasin. Gör till exempel fruktspett eller ett grönsaksfat. Eller hitta på något helt annat, som att titta på en utställning eller ta en promenad. Ät det som serveras när du är gäst, om det inte är så att du inte tål eller inte tycker om det. Ät långsamt och njut av maten. Undvik onödiga förbud, det bara ökar suget

Dina reserver är tomma efter träning


När kolhydratreserverna i levern och musklerna är tomma kan det utlösa ett sug efter socker. Din kropp behöver helt enkelt extra kolhydrater - inte fett - när du tränar mycket.


Detta kan du göra


Tanka regelbundet med nyttiga, kolhydrathaltiga matvaror, som till exempel fullkorn, frukt, grönt och potatis. Undvik dieter med mycket lågt kolhydratinnehåll. Om du vill gå ner i vikt genom att äta färre kolhydrater kan du göra det i lagom doser genom att byta till matvaror som gör dig lika mätt.


Du känner dig sockerberoende


Att konsumera för mycket socker kan leda till en form av beroende då du känner att du inte kan vara utan den söta smaken och den lugnande effekten. Socker kan dock inte jämställas med narkotika eller alkohol, som kan ge fysiskt beroende. När det gäller socker är det mest fråga om psykiskt beroende, men hjärnans njutningscenter blir inte tillfredsställt när du får för mycket socker.


Detta kan du göra


Ta fram en plan för hur du gradvis kan trappa ner sockerintaget. Fokusera på att reducera antalet gånger du intar söta matvaror och drycker. Frekvensen är viktigare än mängden när smaklökarna ska avvänjas. Ditt mål ska vara ett måttligt och balanserat förhållande till socker.

Källa & bild: iForm.se

torsdag 13 augusti 2009

Minipajer med ost

Ingredienser - 6-8 st

Pajdeg:
  • 3 1⁄3 dl vetemjöl
  • 75 g kallt smör eller margarin
  • 1 äggula
  • 1 krm salt
  • 2 msk kallt vatten

Fyllning:

  • 4–6 salladslökar
  • 1 msk smör eller margarin
  • 2 ägg
  • 1,5 dl crème fraiche
  • 0,5 tsk salt
  • 1,5 krm vitpeppar
  • 1 nypa riven muskot
  • 2,5 dl riven emmenthalerost, 28%

Näringsfakta

Byt ut den feta osten mot mager ost, och använd gräddfil istället för crème fraiche, så sparar du på kalorierna.

Variation

Fräs 50 g fintärnad rökt skinka eller kassler tillsammans med löken och tillsätt detta i steg 3. Fortsätt sedan enligt receptet.

Tillagning

  1. Arbeta samman mjöl och tärnat matfett till en smulig massa i en matberedare. Tillsätt äggula, salt och vatten. Kör tills degen har samlat sig i en kula. Täck över degen med plastfolie, ställ i kylen 30 min.
  2. Skär salladslöken i fina ringar. Smält matfettet och fräs löken glansig ca 5 min. Låt svalna.
  3. Blanda ägg och crème fraiche. Krydda med salt, peppar och muskot. Rör ner osten och löken.
  4. Värm ugnen till 175°C. Dela degen i 6 eller 8 bitar. Kavla ut dem mellan plastfolie, så att de blir något större pajformarnas omkrets. Klä små pajformar med degen. Nagga bottnarna och förgrädda 5–10 min. Höj värmen till 200°C.
  5. Fördela fyllningen i formarna och grädda 15 min i het ugn. Servera genast.

Tips

Gör en stor ostpaj istället för flera små. Ta i så fall en stor pajform som är 26 cm i diameter och klä den med utkavlad pajdeg. Förgrädda pajdegen 10 min i 175°C. Häll i fyllningen och grädda den i ytterligare ca 45 min, eller tills ytan är vackert gyllenbrun. Eller gör mindre muffinsstora pajer som cocktailtilltugg eller entrérätt. Istället för emmenthalerost kan du använda andra smakstarka ostar t ex ädelost eller parmesanost.

Näringsvärde per portion 292 kcal Kolhydrater 18g Protein 8g Fett 21g Fibrer 1g

Källa & bild: Hembakat

Brytbröd med parmesan

Ingredienser - 15 bitar

  • 1,5 dl vatten, kokhett
  • 1,5 dl kall mjölk
  • 50 g jäst
  • 1 tsk salt
  • 1 tsk smulad oregano
  • 1 dl riven parmesanost
  • 7–7,5 dl vetemjöl special

Dessutom:

  • 1 tsk olja till formen
  • 1 tsk flytande margarin eller smält matfett till pensling
  • 1 tsk hett vatten
  • 0,5–1 tsk oregano till garneringen

Gör såhär

  1. Koka upp vattnet och tillsätt den kalla mjölken och matfettet. Låt det bli fingervarmt.
  2. Smula ner jästen i en degbunke och lös den i degspadet.
  3. Tillsätt salt, smulad oregano och parmesanost och rör om.
  4. Häll ner vetemjölet och blanda väl. Arbeta degen minst 5 min i maskin eller 10 min för hand. Lägg på en bakduk och jäs 30 min.
  5. Smörj en rund sockerkaksform, (24 cm i diameter) lätt med olja. Stjälp upp degen på lätt mjölat bakbord och arbeta samman den försiktigt. Dela den i 15 bitar och rulla till små bullar. Lägg bullarna i formen. Lägg på en bakduk och låt jäsa 30 min.
  6. Värm ugnen till 200°C. Pensla bullarna med flytande eller smält matfett blandat med 1 tsk varmt vatten. Strö över lite smulad oregano.
  7. Grädda i nedre delen av ugnen ca 30–35 min eller tills bullarna släpper kanten och känns ihåliga när man knackar på dem. Stjälp upp brödet och låt det svalna något under bakduk.

Tips

  • Tryck inte ner bullarna för hårt i formen utan lägg dem löst bredvid varandra.

Näringsvärde per bit 175 kcal Kolhydrater 24g Protein 5g Fett 6g Fibrer 1g

Källa & bild: Hembakat

Björnbärspaj


Ingredienser - 12 bitar

  • 3 dl vetemjöl
  • 1 nypa salt
  • rivet skal av 0,5 citron
  • 6 msk strösocker
  • 75 g smör eller margarin + matfett till formen
  • 2 msk vatten

Fyllning:

  • 500 g björnbär
  • 1–1,5 dl strösocker
  • 100 g smörkex
  • 100 g finhackad mandel
  • rivet skal av 1 citron
  • 2–3 msk vaniljsocker

Tillagning

  1. Blanda mjöl, salt, citronskal och socker. Skär ner matfettet i små bitar i mjölblandningen och knåda ihop degen. Tillsätt 2 msk vatten, lite i taget tills det blir en jämn och smidig deg. Lägg degen i plastfolie och kyl i 30 min.
  2. Skölj björnbären och låt dem rinna av. Blanda dem med sockret och ställ dem åt sidan. Lägg kexen i en plastpåse och smula dem fint med en brödkavel.
  3. Häll ur saften som bildats från björnbären. Blanda bär, kex, mandel, citronskal och vaniljsocker.
  4. Sätt ugnen på 200°C. Smörj en form och lägg i björnbärsblandningen.
  5. Kavla ut degen mellan plastfolie och lägg den över formen med björnbären och tryck till kanterna.
  6. Gör ett hål i mitten på degen så att ångan kan komma ut. Baka i ugnen ca 45 min.

Tips

  • Det är säsong för björnbär mellan juli och september. Om det inte finns färska bär att tillgå så går det bra att använda frysta.
  • Rulla upp degen på kaveln och rulla sedan ut den över björnbären. Tryck till försiktigt över formens kant.

Näringsvärde per portion 248 kcal Kolhydrater 34g Protein 4g Fett 11g Fibrer 4g

Källa & bild: Hembakat